明星怎么练提臀？
看到这个问题，我的第一反应是，这根本就是不可能实现的。 作为一个从业多年的健身教练，我教过各种各样的学员，有天天来练习的上班族，也有每天来训练的运动达人，还有花大把时间专门练臀的翘臀党。然而我却发现了一个问题，无论这些人是什么身份，从事什么行业，他们的臀部从来都没有“够挺”的时候，更不存在所谓的“提臀”效果。
在以往的培训中，我会先让学员们做深蹲，或者深蹲跳起，然后观察每一个学员的臀部发力情况。我发现，绝大多数人做这个动作的时候，都是腰部出现明显疼痛，并且大腿和小腿形成最大夹角的！ 要知道，我们在健身房锻炼的时候，肌肉是有专门的发力顺序的，例如，我们练腿通常都会先去激活臀部肌肉，接着去刺激大腿前后侧的肌肉，最后才是腿部后群的肌肉。也就是说，如果你的臀部没有出现明显的发力和收缩感觉，那么你的锻炼肯定是存在问题的。
而很多明星说自己通过锻炼拥有了完美的臀部形态，我觉得可能性只有两个：一是他们本身先天就拥有紧致挺拔的臀部；二是他们为了上镜，增加了脂肪的含量（并不是真正的增肌），这样一来，从视觉上就有了完美的臀部形态了。 至于题主说的如何练就这样的身材，我觉得还是放弃这个想法吧…… 如果真的要练成这样，可能只能增加脂肪的含量（并非真的增肌），或者尝试一下断食法。
不过，我个人还是很喜欢这样充满线条感的身段，所以一直在努力帮助学员们练出这样的身材。只是很多人没有这样的基因，也无法接受这样的饮食方式….
在训练臀部的肌肉形态时，大家最熟悉的就是深蹲了，对于经常健身的人来说，深蹲的练习已经不在话下了，但是深蹲对于那些完全没有接触过器械训练的人来说，有一定的门槛，尤其是那些健身小白和女性成员，要完成一个正确的深蹲动作，需要经过长期的动作练习和积累，而且想要通过深蹲练出翘臀的形态，也需要对深蹲有很高的驾驭能力，深蹲对于翘臀的作用是有限的。
其实要练出一个理想的翘臀，也不一定要通过深蹲这样的高难度动作完成，今天给大家分享的这个动作，不需要深蹲，就能起到训练臀部肌肉群的效果，这个动作称为髋外旋。
采用标准的站姿开始，在完成髋外旋动作时，我们的身体要保持标准的形态，双手自然垂放在身体的两侧，两眼目视前方，背部挺直，收腹，夹臀，肩膀放松，不能耸肩，脊柱中立不后仰，膝盖轻微的弯曲。
完成站姿的准备动作后，将我们的重心落在右腿上，左腿的膝盖以髋关节为支点向上提，左腿膝盖的弯曲在30度左右，提起到最高点时，双膝并拢，完成左腿膝盖的提起动作后，发力，用大腿内侧的肌肉带动左腿膝盖向外旋180度以上，持续发力到无法向外旋转为止。
在此期间，支撑脚要保持屈膝状态，不能锁定膝关节，也不能站直身体，否则会影响动作的效果，同时要始终保持上身的中立状态，身体不能左右摇晃。
持续发力旋转到无法旋转为止，保持住3秒钟还原，还原时左腿下放至起始的位置。
完成髋外旋的单侧动作后，将重心转移到另一条腿，完成另一条腿的髋外旋练习。
髋外旋看似是一个简单的动作，实际练习强度比较大，尤其是后期向后旋转发力时，会有强烈的肌肉酸痛感，大家在练习时，要循序渐进，逐渐增加旋转的次数。
